logo
close
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej – głową do góry ćwiczenia na klate atlas ćwiczeń

Ćwiczenia na barki

Proponowane ćwiczenia na mięśnie naramienne są przeznaczone zarówno dla osób zaawansowanych, średniozaawansowanych, jak i stawiających swoje pierwsze kroki w świecie kulturystyki. Przy każdym ćwiczeniu znajduje się oznaczenie, dla kogo są dedykowane.

Zanim zaczniesz ćwiczyć – ważne informacje:

Mięśnie naramienne należą do grup mięśniowych, które są znakomicie widoczne. Ich prawidłowa budowa to dowód na racjonalne podejście do własnego organizmu, dbania o niego.  Żeby bliżej poznać mięśnie naramienne, niezwykle istotna jest ich budowa. Mianowicie składają się one z trzech aktonów (gdzie mamy do czynienia z parami głów przednich, bocznych oraz tylnych). Każdy z trzech aktonów jest niejako uważany za osobne mięśnie, co sprawia, że chcąc prawidłowo je rozwijać, należy wprowadzać ćwiczenia stricte nakierowane na konkretny rodzaj aktonów.

Stawiając na treningi ogólnorozwojowe mięśni naramiennych, ćwiczenia powinny gwarantować pracę nad wszystkimi aktonami. To samo tyczy się sytuacji, kiedy mowa o obciążeniach, seriach. Każdy akton, każda z par głów musi otrzymać odpowiednio dostosowane rozwiązania treningowe. Niezwykle istotna jest również prawidłowa regeneracja, tak aby nie przeciążyć mięśni, czy też nie spowodować kontuzji. Jedna z podstawowych zasad ćwiczeń na mięśnie naramienne mówi, że na każdą parę głów należy stosować minimum jedno ćwiczenie podczas sesji treningowej.

Jak długo regenerują się mięśnie naramienne?

Czas, jaki mięśnie naramienne potrzebują na regenerację, zależny jest od intensywności treningowej. Trenując wyjątkowo intensywnie, mięśnie będą wymagały około 96 godzin do uzyskania pełnej regeneracji. Średnia intensywność treningowa sprawia, że mięśnie naramienne wymagają około 72 godzin do pełnej regeneracji.

Prawidłowa rozgrzewka to podstawa

Rozpoczęcie treningów mięśni naramiennych powinno być poprzedzone rozgrzewką. Przy ćwiczeniach na te partie mięśni należy szczególnie zwrócić uwagę na rozgrzanie, gdyż mięśnie naramienne są szczególnie narażone kontuzje. Krążenia ramion, wymachy to podstawowe ćwiczenia w trakcie rozgrzewki. Dodatkowo warto wprowadzić odpowiednie ćwiczenia rozciągające. Bezpośrednio po rozgrzewce nie powinno przystępować się do podstawowych ćwiczeń. Warto je poprzedzić kilkoma ćwiczeniami z małym obciążeniem i odpowiednio dużą liczbą powtórzeń. Dopiero po tym wstępie, można rozpocząć trening właściwy.