logo
close
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w dół ćwiczenia na klate atlas ćwiczeń

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Prawidłowo rozwinięta klatka piersiowa nie ma na celu pokazania tylko i wyłącznie tego, jak jesteśmy silni, jak ogromną tężyzną fizyczną się odznaczamy. Tutaj należy pamiętać w pierwszej kolejności o aspektach zdrowotnych. Mowa o jak najlepszej ochronie dla organów takich jak płuca oraz serce, czyli jakby nie patrzeć, niezwykle ważnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Prawidłowe rozwinięcie muskulatury klatki piersiowej wymaga wszechstronności. Trzeba stosować najróżniejsze ćwiczenia na zróżnicowane partie. Zaleca się, aby w pierwszej kolejności, kiedy organizm ma najwięcej siły, stosować ćwiczenia podstawowe, oparte na siłowym wyciskaniu. Ćwiczenia izolowane (np. przenoszenia czy rozpiętki) zalecane są dopiero w kolejnych fazach treningu.

Jak długo regenerują się mięśnie klatki piersiowej?

Wszystko jest zależne od intensywności ćwiczeń. I tak, przy najwyższej intensywności, regeneracja może trwać 6-7 dni. Średnia intensywność, to czas regeneracji od 4 do 5 dni. Przy niskiej intensywności, mięśnie klatki piersiowej będą potrzebowały od 2 do 3 dni aby się w pełni zregenerować.

Prawidłowa rozgrzewka to podstawa?

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka jest kluczowa przed podjęciem ćwiczeń na klatkę piersiową. Na jakie partie ciała należy zwrócić baczną uwagę? Przede wszystkim stawy łokciowe, nadgarstkowe i barkowe, które będą najbardziej zaangażowane podczas treningu mięśni klatki piersiowej. Zaleca się przeprowadzić prawidłowe krążenia nadgarstków, ramion, wymachów, jak i również warto wykonać kilkanaście pompek.

Nie wolno zapominać o rozciąganiu. Rozpoczynając ćwiczenia właściwe, stosuje się zasadę stopniowania obciążeń, czyli na początek mniejsze ciężary (około 50% maksymalnego obciążenia), aczkolwiek z większą liczbą powtórzeń (nawet do 15). Następnie zwiększane są obciążenia, przy stopniowym zmniejszaniu powtórzeń.

Trening na klatkę piersiową nie ma tradycyjnego podziału, związanego z poziomem zaawansowania osób ćwiczących. Wszystkie ćwiczenia mogą być stosowane zarówno przez osoby początkujące, jak i już dość zaawansowane. Naturalnie ci, którzy zaczynają, powinni w pierwszych fazach treningowych realizować do 3 ćwiczeń podstawowych (np. wyciskanie sztangi, czy rozpiętki). Z czasem, kiedy rośnie poziom doświadczenia, można wprowadzać kolejne ćwiczenia do planu treningowego.