Odchudzanie i budowanie masy – od czego zacząć?

ODCHUDZANIE I BUDOWANIE MASY - OD CZEGO ZACZĄĆ?

Dbanie o własne zdrowie to same przyjemności. Każdy, kto postanowił zacząć żyć zdrowo i aktywnie szybko poczuł wiele pozytywnych zmian. Dlatego, jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś/aś, to warto już teraz rozpocząć metamorfozę. Pokażę ci jak tego dokonać, jak zmienić swoje życie na lepsze i jak wprowadzić do codziennych zajęć aktywność fizyczną oraz zdrowe odżywianie.

Poznajmy się lepiej, kilka słów o mnie.

Mam 36 lat i na co dzień zajmuję się profesjonalnym treningiem personalnym oraz jestem instruktorem fitness. To moja pasja, mój sposób na życie. Zanim jednak znalazłem się w tym miejscu, musiałem trochę pobłądzić. O ile jeszcze dzieciństwo, okres szkoły średniej był mocno okraszony sportem, o tyle dorosłe życie sprawiło, że odstawiłem aktywność fizyczną na boczny tor. Praca, natłok obowiązków, chroniczny brak czasu sprawił, że moja aktywność ruchowa ograniczała się do klikania w myszkę komputera lub pilota. Do tego jedzenie „byle czego”, gdzie przeważały najróżniejsze odmiany fast food’ów i spotkania ze znajomymi, zakrapiane alkoholem. Nie wyszło mi to na dobre.

Regularnie rosnąca waga, coraz częściej pojawiające się urazy i schorzenia, chroniczne przemęczenie i ciągłe „nie chce mi się”. Jeszcze kilka lat temu tak właśnie się czułem. Ile jednak można żyć w taki sposób? Dlatego pewnego dnia, sam z siebie, bez zbędnych analiz, kombinowania, postanowiłem, że koniec z tym wszystkim. Inaczej zacznę być częstym gościem gabinetów lekarskich. Postanowiłem zadbać o swoje zdrowie, ciało. Metodą małych kroków rozpocząłem zmieniać nawyki żywieniowe, wprowadzając stopniowo z odpowiednim planem aktywność fizyczną.

Po wielu latach wzlotów i upadków aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie weszło mi w krew i stało się lekarstwem na wszystko. Samodzielnie czerpałem wiedzę z najróżniejszych źródeł: poradniki, medyczne opracowania, artykuły, a przede wszystkim kontakt ze specjalistami w dziedzinie dietetyki oraz aktywności fizycznej. Wszystko to sprawiło, że zgubiłem zbędne kilogramy, poprawiłem parametry zdrowotne organizmu, odzyskałem chęć do życia i codziennego działania.

Zalety zdrowego stylu życia

Aktywność fizyczna połączona ze świadomym odżywianiem się to tylko i wyłącznie same zalety. Na własnych doświadczeniach mogę przyznać, że podjęcie decyzji o zmianie nawyków żywieniowych oraz wprowadzenie treningów było i jest najlepszą decyzją w moim życiu.

Utrata kilogramów i proporcjonalna budowa ciała

Najważniejsza zaleta związana ze zdrowym trybem życia. Udało mi się pozbyć sporej nadwagi, a co istotne, było to odchudzanie racjonalne, dzięki czemu nie dopadł mnie efekt jojo. Tkanka tłuszczowa jest na odpowiednim poziomie, równocześnie rozbudowane i wzmocnione zostały mięśnie.

Zdrowy organizm

Jak już pisałem na wstępie, kłopoty zdrowotne sprawiły, że postanowiłem wprowadzić rewolucyjne zmiany w swoim życiu. Dzięki temu mój stan zdrowia się poprawił, zniknęło ryzyko zapadnięcia na najróżniejsze choroby i schorzenia. Niezdrowe jedzenie, nadmiar kilogramów może prowadzić choćby do chorób układu krążenia, obciążenia stawów i kręgosłupa.

Pełna kontrola nad własnym życiem

Praca nad sobą spowodowała, że zacząłem panować nad swoim życiem. Pozytywne zmiany w głowie, a także wyglądzie pomogły pozbyć się negatywnych myśli o własnym ciele. Skupiam się tylko na tym, co dobre i ważne dla mojej sytuacji.

Potężny ładunek energii

Nie tylko ja, ale każdy, kto postanowił zadbać o własne ciało, doświadczył ogromnego zastrzyku energii. Organizm pracuje znakomicie i każdego dnia mam wrażenie, że mogę przenosić góry.

Inspiracja dla innych

Moja metamorfoza nie przeszła bez echa. Stała się inspiracją dla rodziny i znajomych. Część z nich, właśnie widząc to, w jaki sposób się zmieniłem, także zapragnęła zmian.

DYSCYPLINA I REGULARNOŚĆ

Żyjąc aktywnie, wprowadzając do menu wyłącznie zdrowe zasady żywienia, nauczyłem się regularności i odpowiedzialności. Nie ma żadnych wymówek, trzeba zrobić kolejny trening, przygotować i zjeść odpowiednio dobrane posiłki. Widzę po sobie, że takie odpowiedzialne podejście, przenosi się również na inne sfery życia.

WIĘKSZA PEWNOŚĆ SIEBIE

Dbanie o własne ciało dodało mi pewności siebie. Osiągając sukcesy na niwie sportowej i dietetycznej, mocniej uwierzyłem we własne siły i możliwości. Doszedłem do etapu, gdzie wiem, iż również w innych dziedzinach życia, mogę sprostać nawet najtrudniejszym wyzwaniom.

Uodpornienie organizmu na sezonowe dolegliwości

Zauważyłem, że mniej choruje, szczególnie w okresach jesiennym i zimowym. Poprzez prawidłowe odżywianie się, regularną aktywność fizyczną, uodporniłem się i nie tracę tak wiele czasu, jak kiedyś, na leczenie kolejnych przeziębień.

JAK UMIEJĘTNIE SIĘ ODCHUDZAĆ?

Wszystko zaczyna się w głowie. Skoro jesteś w tym miejscu, to znaczy, że szukasz uporządkowanych informacji, które pomogą rozpocząć „nowe życie”. Silna motywacja do działania, nie słomiany zapał, pozwolą na wprowadzenie rewolucyjnych zmian w codziennym życiu.

JAK ZACZĄĆ ODCHUDZANIE?

Kiedy pojawia się myśl o schudnięciu, poprawie zdrowia, trzeba od razu przejść do działania. Ja nie czekałem, nie byłem teoretykiem, który spędził miesiąc nad studiowaniem książek, artykułów, porad na temat odchudzania, aktywności fizycznej.

Podczas poszukiwań, zbierania wiedzy, działałem. Nie pojawiło się dość popularne stanowisko – zacznę od 1 stycznia, od poniedziałku, od jutra. Liczyło się tu i teraz i natychmiastowe zmiany. Warto jednak, abyście poznali najbardziej istotne informacje, które będą przydatne w początkowym etapie walki z nadwagą, rozpoczęciu regularnej aktywności fizycznej.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a odchudzanie

Każdy człowiek potrzebuje energii do życia. Energii, którą uzyskuje się z żywności, dostarczanej organizmowi. Zależnie od rodzaju aktywności fizycznej, wieku czy płci, ludzie muszą przyjąć określoną ilość kalorii. Przyjmuje się, że średnie, dzienne zapotrzebowanie dla kobiet to 2000kcal, dla mężczyzn 2500kcal. Zmniejszenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego pozwala na regularną utratę wagi. Wystarczy około 400kcal kalorii mniej, aby już po tygodniu zauważyć zmiany na wadze. Dodając do tego aktywność fizyczną, ujemny bilans kaloryczny zwiększa się, co przyspiesza utratę wagi. Jednak przy regularnym treningu, obcinanie kalorii nie jest konieczne. Waga i ta będzie spadała.

5 posiłków dziennie - czyli jak jeść zdrowo

Ucinając kalorie, uprawiając sport, chudnie się, a ciało nabiera odpowiednich kształtów. Pamiętajcie jednak o tym, że chcąc być zdrowszym, odchudzać się z głową, musicie dostarczyć organizmowi wielu ważnych składników. Równocześnie jest spora grupa składników, które są kompletnie niepotrzebne organizmowi. Wprowadzając w życie określone nawyki żywieniowe, musicie mieć na uwadze, że zostają one już na zawsze. Osobiście, pomny swoich doświadczeń, polecam pamiętać o poniższych zasadach żywieniowych:

  • 5 posiłków dziennie to podstawa. Dzięki temu pomiędzy posiłkami nie odczuwa się głodu. Pozwala to również ustabilizować metabolizm,
  • z menu znikają fast foody, przekąski, słodycze,
  • pragnienia nie gasimy napojami kolorowymi, sokami, alkoholem. Stawiamy na herbatę, a także dostarczamy organizmowi minimum 2 litry wody dziennie,
  • zamiast białego pieczywa, sięgamy po chleb żytni lub razowy,
  • częściej sięgamy po kaszę, a biały ryż czy makaron zastępujemy brązowym,
  • każde śniadanie powinno być bogate w błonnik,
  • ograniczamy do minimum smażenie na oleju.

UPRAWIAJ SPORT UMIEJĘTNIE

Jestem żywym przykładem, że regularne uprawianie sportu wychodzi tylko na dobre. Sport, po latach przerwy na stałe zagościł w moim życiu, stając się prawdziwą pasją. Czasami wystarczy pójść do klubu fitness i przez 45 minut pobiegać na bieżni, rowerku stacjonarnym lub wyciągnąć z piwnicy rower i dwa razy w tygodniu przejechać po 10 km by poczuć jak wiele korzyści płynie z aktywności fizycznej.

Bardzo ważne jest by znaleźć najlepszy rodzaj treningu dla siebie samego, równocześnie pamiętając o tym, że ma on sprawiać przyjemność. Kiedy odczuwamy dyskomfort psychiczny w trakcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej, zrezygnujemy z niej. Nie tędy droga do celu.

Niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, możecie spotkać się z fachowymi określeniami poszczególnych treningów. Krótkie nakreślenie cech konkretnych form treningu, na pewno będzie przydatne na przyszłość.

Trening Cardio

Trening cardio, inaczej zwany treningiem aerobowym. Jest niezwykle efektywny przy odchudzaniu, ale przede wszystkim znakomicie zwiększa wydolność organizmu.

Trening Interwałowy

Trening na wysokiej intensywności, popularnie znany jako interwały. Najlepszy spalacz tłuszczu, co związane jest ze specyfiką treningu. Okresy intensywnego wysiłki przeplatane są okresami umiarkowanego wysiłku.

Trening ABS

Trening ABS, który znakomicie wpływa na kształt i wytrzymałość mięśni brzucha. Istnieją najróżniejsze formy treningu ABS, dostosowane do potrzeb indywidualnych.

Inne formy treningu

Oczywiście znajdziemy jeszcze wiele najróżniejszych form treningów. Ogólnorozwojowe, siłowe, pozwalające ćwiczyć określone partie mięśni. Z własnego doświadczenia wiem, że aby jakikolwiek trening był efektywny, warto korzystać z pomocy, wiedzy specjalistów w tym zakresie.

Najczęstsze błędy początkujących

Czerpiąc z własnych obserwacji, doświadczenia, zdaję sobie sprawę, że odchudzanie, modelowanie sylwetki, to długotrwały proces, wymagający silnej woli i samozaparcia. Jest jednak sporo osób, które są niecierpliwe i wybierają drogę na skróty. Szybkie odchudzanie, zbyt duża ilość jednostek treningowych, sprawią, że jedynym „sukcesem” będą kłopoty zdrowotne.

Dieta cud, zrzuć 5kg w tydzień

Zaczynając przygodę z odchudzaniem nie miałem zbyt dużej wiedzy. Dlatego przekopując stosy materiałów, znajdowałem niezliczone ilości diet, które gwarantowały wręcz magiczne efekty. Opierają się one w głównej mierze na drastycznym obcięciu kalorii, co nie może skończyć się dobrze. Odchudzać należy się rozsądnie. Drastyczne ograniczenie kalorii sprawi, że po zakończeniu takiej diety, organizm zacznie „łapczywie” magazynować tłuszcz, co zaowocuje efektem jojo. Wszelkie diety cud, szybkie gubienie kilogramów należy włożyć między bajki.

Dostosowanie aktywności fizycznej do swoich możliwości

Rozpoczęcie treningów pod wpływem silnej motywacji, może skutkować przemęczeniem, kontuzjami. To zaś szybka droga do rezygnacji z aktywności fizycznej. Każdy człowiek posiada indywidualne predyspozycje, zainteresowania, a przede wszystkim określony stan zdrowia. Z tego powodu należy rozsądnie wybierać aktywność fizyczną i umiejętnie ją dawkować. Długa przerwa od sportu sprawia, że powrót powinien być spokojny, bez nadmiernego obciążania organizmu. Przy dużej nadwadze lepiej nie biegać, bo w krótkim czasie stawy czy kręgosłup dadzą o sobie znać. Wszelkie problemy zdrowotne, np. z sercem, układem krążenia, sprawiają że w pierwszej kolejności należy udać się do lekarza po poradę, jakiego rodzaju aktywność fizyczna będzie odpowiednia. Większa ilość, intensywność treningów, szybsze efekty. Kompletnie błędne myślenie, które stanie się przyczyną chronicznego zmęczenia i problemów z kontuzjami. Regularny i efektywny trening jest rozłożony w czasie i ma zmienną intensywność. Organizm po każdym wysiłku powinien przejść pełną regenerację.

Cudowne tabletki na odchudzanie

Internet jest miejscem, gdzie znaleźć można niezliczone ilości produktów na odchudzanie. Jeżeli nie będziemy stosowali zbilansowanej diety, a także zapomnimy o sporcie, to trudno oczekiwać, że branie tabletek pomoże nam zrzucić kilogramy. Sięganie po tabletki odchudzające na pewno nie przyniesie żadnych pozytywnych efektów a z pewnością może pomóc w zniszczeniu zdrowia. Reakcje alergiczne, problemy ze snem, niekorzystny wpływ na nerki, wątrobę czy żołądek, to tylko niektóre z potencjalnych negatywnych skutków, które mogą się pojawić w przypadku stosowania tabletek odchudzających.

Podsumowanie

Wiecie już, od czego zacząć i czego unikać. Macie informacje jak rzeczowo i świadomie podchodzić do odchudzania i uprawiania sportu. Zachęcam do czytania bloga, czerpania z mojej wiedzy i doświadczenia. Liczne i ciekawe artykuły na różne tematy, znacznie przybliżą was do celu, jakim jest zdrowy tryb życia.Oczywiście pamiętajcie, że samo czytanie nie wystarczy. Teorię należy od razu przekuć w praktykę:)