Nieregularne spożywanie posiłków, sięganie po „byle jakie” jedzenie, nie może skończyć się dobrze dla ludzkiego organizmu. Nadwaga, zmęczenie, kiepskie samopoczucie, to tylko początek problemów z całej zdrowotnej litanii. Dlatego należy zadbać o regularność i jakość spożywanych posiłków.

Przygotowanie menu, które składać się będzie z 5 mniejszych posiłków, serwowanych o stałych porach, niesie ze sobą wiele dobrego. Istotne jest, aby starannie dobierać składniki żywieniowe, jak i wyeliminować te szkodliwe dla ludzkiego organizmu. Wiedzieć jak żywność zamienia się w energię. Trzeba dokładnie poznać prawidłowy rozkład całodziennej racji pokarmowej. Oczywiście nie oznacza to, że zawsze trzeba przestrzegać diety, opierającej się na 5 posiłkach w ciągu dnia. Trochę inaczej to wygląda w sytuacji osób, które decydują się budować masę lub też nie mogą sobie poradzić z odchudzaniem.

Jak organizm zamienia żywność w energię?

Każdy człowiek, niezależnie od wieku, wagi, miejsca zamieszkania, dostarcza do organizmu żywność i napoje. To właśnie one są przetwarzane na energię, która jest niezbędna do przeżycia. Dostawy odpowiednich ilości pokarmów, pozwalają wytworzyć energię, dzięki której forma psychofizyczna zostaje zachowana na wymaganym poziomie. Do składników pokarmowych zaliczamy białka, węglowodany, tłuszcze oraz alkohol. Kiedy spożywamy posiłki, związki w nich zawarte ulegają rozkładowi w układzie pokarmowym, a następnie są przenoszone do krwi.

Jak wygląda proces rozkładu i wykorzystania składników pokarmowych

Węglowodany, czyli cukry proste. Gromadzą się pod postacią glikogenu w wątrobie oraz mięśniach. Standardowy ludzki organizm może zgromadzić jedynie około 500 gramów glikogenu, co przelicza się na około 2000 kcal. Osoby aktywne fizycznie, stale trenujące, mają większe możliwości gromadzenia glikogenu. Muszą one posiadać większe rezerwy energetyczne z uwagi na zwiększony poziom aktywności fizycznej.

Tłuszcz i jego magazynowanie. Przyjmowane do organizmu tłuszcze, gromadzą się praktycznie w każdej części ciała. Jako tkanka tłuszczowa występują w komórkach tłuszczowych. Zaledwie około 300 gramów znajduje swoje miejsce w mięśniach. Standardowo tkanka tłuszczowa stanowi około 20% wagi całego ciała. Magazynowany tłuszcz jest wykorzystywany choćby w trakcie aktywności fizycznej. Wystarczy kilkanaście minut lekkiego treningu, aby zaczął być spalany.

Białko, które „ciągle pracuje”. Biało nie jest magazynowane w ludzkim organizmie. Wynika to z prostego faktu, że jest wykorzystywane jako materiał do budowy narządów oraz tkanek. Sytuacją, kiedy może zostać wykorzystane jako źródło energii, będzie ta, gdy inne źródła ulegną wyczerpaniu. Kiedy ludzki organizm jest regularnie wystawiany na długotrwały i intensywny trening, to również białko stanie się odpowiedzialne za dostarczanie energii. Ograniczanie przyjmowania węglowodanów oraz znaczne obcięcie ilości przyjmowanych kalorii, prowadzi do znacznych spadków wagi, utraty mięśni. Białko staje się również źródłem energii.

Ile posiłków dziennie? Zasady 5 posiłków dziennie

Przygotowanie menu, które podzielone jest na pięć posiłków dziennie, od lat uważane jest za najlepsze rozwiązanie. Posiłki, które są dobrze zbilansowane, muszą dostarczać organizmowi najróżniejszych składników. Tylko w taki właśnie sposób, można mieć pewność, że będzie się zaopatrzonym we właściwe pokłady energii. Chcąc utrzymać prawidłową wagę, należy w ciągu doby przyjąć 50-65% węglowodanów, 20-30% białka oraz 15-25% tłuszczów. Na każdy kilogram masy ciała, należy przyjąć dziennie 1-2 g białka, 3-5 g węglowodanów oraz 1-1,5 g tłuszczów.

Idealny model posiłków

Zasadniczo, każdy organizm powinien dostarczyć żywność, która jest starannie zbilansowana. Posiłki powinny być źródłem białka, tłuszczów nienasyconych, węglowodanów złożonych, a także związków mineralnych (takich jak np. wapno) oraz witamin.

Chcąc wprowadzić w swoje życie idealny model posiłków, należy pamiętać, by wykorzystać:

  • węglowodany złożone, których źródłem są produkty skrobiowe i zbożowe,
  • białka, które znajdziemy w mięsach, jajach, rybach oraz roślinach strączkowych,
  • tłuszcze roślinne,
  • wapń, którego największym źródłem jest mleko oraz oczywiście produkty mleczne,
  • witaminy oraz źródła błonnika i związków mineralnych, znajdujących się w owocach i warzywach.

Przyjmowanie 5 posiłków dziennie zakłada, aby dostarczać je w odpowiednich odstępach czasowych, co 3-4 godziny. Częste jedzenie mniejszych porcji jest między innymi znakomitym sposobem, aby nie pojawiało się pomiędzy posiłkami uczucie głodu. Do opracowania prawidłowego menu, służy CPR, czyli prawidłowy rozkład całodziennej racji pokarmowej.

Rodzaj posiłku Rozkład procentowy dziennego zapotrzebowania energetycznego
Śniadanie 25-30%
II śniadanie 5-10%
Obiad 35-40%
Podwieczorek 5-10%
Kolacja 15-20%

Rozkład całodziennej racji pokarmowej wymaga umiejętnego przygotowania menu każdego z posiłków. Dieta powinna składać się z określonych składników, niewskazane są żadne wyłamania, odstępstwa od wcześniej przyjętych zasad. Co należy wiedzieć o każdym codziennym posiłku?

Śniadanie – niezwykle ważny posiłek, według CPR musi dostarczyć 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Standardowo mówi się tutaj o przyjęciu około 500 kcal.

Według przyjętych zasad śniadanie powinno być zjedzone maksymalnie do 1,5 godziny od wstania z łóżka. Istotne jest to, aby w trakcie śniadania, dostarczyć organizmowi produkty, które zawierają błonnik. Musi być pożywne i sycące.

II śniadanie – 5-10% dziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli średnio mowa o 100-200 kcal. Dobrze jest przyjąć II śniadanie około 3 godzin po śniadaniu. Najlepszym wyborem jest zjedzenie owocu wraz z jogurtem.

Obiad – to aż około 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli mowa o średniej dawce 700 kcal. Obiad powinien zostać zjedzony do godziny 15. Obiad nie może być przygotowany z dodatkiem tłuszczu. Najlepiej, kiedy mięso przygotowywane na obiad będzie pieczone lub gotowane. Dobrym pomysłem są również ryby. Dodatki do obiadu to np. makaron razowy, ryż czy kasza oraz naturalnie warzywa. Pamiętajmy, że możemy bez obaw sięgać po ziemniaki.

Podwieczorek – podobnie jak II śniadanie, nie ma być za duży, gdyż dostarcza od 5 do 10% codziennego zapotrzebowania na energię. Maksymalnie mowa o przyjęciu 200 kcal. Owoc z jogurtem lub sałatki warzywne, będą dobrym uzupełnieniem obiadu.

Kolacja – 15-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego, około 300 kcal. Kolację należy zjeść najpóźniej 2 godziny przed snem, tak aby organizm był w stanie ją przetrawić. Dlatego zaleca się produkty lekkostrawne, takie jak np. chude mięso czy warzywa.

Dlaczego zasada pięciu posiłków eliminuje uczucie głodu?

Jedzenie mniejszych ilości posiłków w ciągu dnia, dość często może skutkować napadami głodu, co „zmusza” do objadania się np. obiadem, czy sięgania po najróżniejsze, niezdrowe przekąski. Stosując 5 posiłków w trakcie dnia, w pełni zapanujemy nad napadami głodu. Jak to działa? Mianowicie za głód oraz sytość, ich powstawanie, odpowiadają czynniki hormonalne. Kiedy żołądek jest pusty, jego komórki wydzielają hormon grelina. Hormon ten pobudza ośrodek głodu, znajdujący się w mózgu. Wystarczy zjeść, a wprowadzony posiłek, po dostaniu się do jelita, uwolni peptyd YY, obniżający poziom greliny. Automatycznie uczucie głodu spada. Sięgając po posiłki regularnie, co 3-4 godziny, skutecznie regulujemy poziom greliny.

Ilość posiłków a budowanie masy?

Jak wygląda sytuacją z ilością posiłków, które muszą przyjmować osoby budujące masę? Wiemy już, dlaczego i jak należy stosować zasadę pięciu posiłków dziennie. Każdy, kto decyduje się na treningi siłowe, pragnie zbudować masę, nie ma obowiązku stosowania zasady 5 posiłków. Wynikać to będzie z wielu przesłanek. Brak możliwości czasowych i logistycznych ograniczy codzienne menu do 3-4 posiłków. Regularnie trenując i stosując zasadę pięciu posiłków, może dochodzić do frustrujących sytuacji. Posiłki okazać się mogą zbyt małe, przez co niekoniecznie dojdzie do sytuacji „zabicia głodu”.

Menu osób budujących mięśni będzie różniło się od tradycyjnych. Naturalnie składniki żywnościowe muszą być starannie dobre, odżywcze i zdrowe dla organizmu. Menu jednak będzie wymagało dostarczenia zdecydowanie więcej kalorii niż w przypadku osoby nietrenującej. Intensywny trening siłowy wymaga dużych nakładów energetycznych, dlatego organizm musi mieć możliwości prawidłowego jej czerpania. W diecie osób budujących masę duże znaczenie ma białko. Dlatego jego minimalna dzienna dawka winna być wyższa, niż zakładają wyliczenia standardowe.

Ile posiłków dziennie – odchudzanie??

Powyżej dokładnie zostało wyjaśnione, dlaczego pięć posiłków dziennie jest bardzo ważne dla organizmu. Jednak istnieją sytuacje, przypadki, kiedy niekoniecznie będzie to dobre rozwiązanie.

Na pewno osoby, które posiadają sporą nadwagę, poprzez nagłe przejście na pięć mniejszych posiłków dziennie, mogą doznać szoku. Szok, który przerodzi się w rozdrażnienie, a następnie pomoże podjąć decyzję o rzuceniu odchudzania i powrót do starych nawyków żywieniowych. Warto więc spokojnie redukować kalorie, jeść większe posiłki, ale 3 lub 4 dziennie. Pozostanie przy 5 mniejszych posiłkach dziennie, będzie również zagrożeniem dla osób z nadwagą, że chętniej będą sięgały po różnego rodzaju niezdrowe przekąski.

Innym problemem przy przygotowaniu menu pięciu posiłków dziennie, jest zagubienie się w liczeniu kalorii, dopasowaniu odpowiednich produktów, które mają gwarantować zdrowe odżywianie.

Mniej niż 5 posiłków dziennie.

Jak więc, w sytuacji, kiedy nie stosuje się zasady pięciu posiłków, wygląda rozkład całodniowej racji pokarmowej.

4 posiłki dziennie:

śniadanie  25-30%

II śniadanie 5-10%

obiad 35-40%

kolacja 25-30%

3 posiłki dziennie:

śniadanie 30-35%

obiad 35-40%

kolacja 25-30%

Kiedy bezwzględnie należy stosować zasadę pięciu posiłków dziennie?

Istnieją grupy osób, które dla swojego dobra, muszą stosować zasadę pięciu posiłków dziennie. Wymienia się tutaj dzieci i młodzież, które są na etapie rozwoju, wzrostu. To czas w życiu, kiedy rozwój jest intensywny i nie powinno się go w żaden sposób zaburzać. Oczywiście oprócz 5 posiłków, dzieci powinny realizować się na niwie aktywności fizycznej. 5 posiłków dziennie zaleca się osobom, które mają problemy zdrowotne. Mowa więc o tych, którzy cierpią na choroby wątroby, trzustki. 5 posiłków dziennie stosują również osoby, które mają problemy z refluksem.

A może dieta „Intermittent Fasting”?

Na zakończenie warto przybliżyć dietę „Intermittent Fasting”, której zasady znacznie różnią się od założeń 5 posiłków dziennie. Jednak daje również wiele korzyści.

Jej głównym założeniem jest to, aby powstrzymać się od jedzenia w określonych odstępach czasowych. Jak to działa w praktyce? Ustalamy sobie ostatni posiłek dnia np. na godzinę 18. Następnie musimy na kolejny posiłek odczekać 16 godzin, czyli sięgamy po niego o 10. Później 4 godziny przerwy do kolejnego posiłku.

Jakie zasady żywieniowe preferuje dieta „Intermittent Fasting”? Jemy sensownie, przez co rozumie się sięganie po produkty zdrowe, gwarantujące określone wartości odżywcze. Nie sięgamy po rafinowane węglowodany czy niezdrowe tłuszcze. Ta dieta nie polega na tym, aby zamówić 2 pizze i w całości je zjeść.

Wśród zalet diety na pierwszy plan wysuwa się oczywiście możliwość zrzucenia zbędnych kilogramów, gdyż organizm będzie musiał pobierać energię z zapasów tłuszczu. Po pewnym okresie stosowania „Intermittent Fasting” żołądek nie będzie w stanie przyjmować standardowych porcji, przez co je ograniczymy, przestawiając się na mniejsze. Nie powinno pojawiać się uczucie głodu pomiędzy posiłkami, bo jak się okazuje, dieta reguluje ludzkie reakcje na grelinę, hormon, który odpowiada za tzw. wilczy głód.