Trening FBW dla każdego

Wśród wielu opcji treningowych na siłowni, warto bliżej przyjrzeć się temu, co proponuje FBW, czyli Full Body Workout. To rodzaj treningu zarówno dla osób zaawansowanych, jak i początkujących. Dzięki regularności treningowej w ramach FBW można nie tylko zbudować masę mięśniową, ale również zrzucić zbędną tkankę tłuszczową. Dlaczego więc należy postawić na trening FBW? Jakie dokładnie korzyści wiążą się z regularnymi treningami? Jak prawidłowo ćwiczyć, aby w dość szybkim czasie widzieć efekty?

Czym jest Full Body Workout?

Full Body Workout, w skrócie FBW, to trening całego ciała, który należy przeprowadzić w trakcie sesji treningowej. Podstawą prawidłowo realizowanego treningu FBW jest przeprowadzenie ćwiczeń wielostawowych, do których można zaliczyć choćby przysiad, martwy ciąg, wyciskanie stojąc lub leżąc.

Ćwiczenia wielostawowe w znakomity sposób angażują wszystkie partie mięśniowe. W zależności od postawionych celów wybiera się odpowiedni rodzaj treningu, obciążeń i powtórzeń. Jest to trening doskonały do budowania mięśni, spalania tkanki tłuszczowej, a także pozwala zwiększać wytrzymałość organizmu. Treningi FBW obejmują trzy jednostki w trakcie tygodnia.

Dla kogo Full Body Workout?

Należy zacząć od tego, że trening FBW jest dla każdego. Oczywiście twierdzi się, że skoro coś jest dla wszystkich, to raczej będzie marnej jakości. W przypadku Full Body Workout to nie działa. Regularnie i prawidłowo wykonywane ćwiczenia w ramach treningu FBW przyniosą znakomite efekty. Tutaj nie ma znaczenia, kto posiada jakie doświadczenie treningowe. Zaletą FBW jest również to, że każdy może dopasować obciążenia treningowe indywidualnie. Z każdym tygodniem treningów, można zwiększać obciążenia, co jednak nie wpływa na dyskomfort ćwiczącego.

Trening FBW jest najlepszym rozwiązaniem dla osób początkujących. Wykonywane w ramach treningu ćwiczenia pozwalają kształcić technikę, choćby poprzez prawidłowe napinanie mięśni czy odpowiednie oddychanie. Dzięki temu, osoby zaczynające przygodę z siłownią, w prosty sposób opanują technikę ćwiczeń. Warto pamiętać, że trening FBW nie ma na celu szybkiego i nadmiernego kształtowania masy mięśniowej. Dlatego jest dobrym pomysłem dla wszystkich, szczególnie kobiet, które pragną zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej i fantastycznie wymodelować sylwetkę. Trening FBW dla początkujących pozwoli przygotować się do przejścia do innego rodzaju treningów, np. treningu dzielonego.

Full Body Workout to również doskonałe rozwiązanie treningowe dla osób, które miały przerwę w chodzeniu na siłownie, choćby z powodu kontuzji czy braku czasu. Osoby takie, dzięki zastosowaniu treningu Full Body Workout, będą mogły dość szybko wrócić na odpowiednie tory treningowe.

Rodzaje treningów FBW plan

Trening FBW przyniesie efekty, tylko poprzez regularne jego stosowanie, a także prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, według ustalonych programów. Bardzo istotne jest, aby grupy mięśniowe w trakcie jednostki treningowej były ćwiczone zgodnie z zasadami (czyli musi zostać zachowana odpowiednia kolejność). Zaczyna się od największej grupy, kończy na najmniejszych. Dlaczego właśnie tak?  Wszystkie grupy mięśniowe są w pewnym sensie systemem naczyń połączonych. Dlatego, gdy trenowane są największe grupy mięśniowe, to również te mniejsze pracują. Jeżeli rozpocznie się trening od ćwiczenia najmniejszych grup mięśniowych, można mieć pewność, że wpłynie to na wytrzymałość i osłabienie dużych grup. Przez to trening nie będzie efektywny.

O czym mówią najważniejsze zasady treningu FBW? Podstawa to trzy treningi w tygodniu, najlepiej realizowane zawsze w te same dni. Z uwagi na potrzebę regeneracji, optymalną opcją jest realizacja treningów w poniedziałki, środy oraz piątki. Decydując się na FBW, warto postawić na ćwiczenia złożone, angażujące więcej grup mięśniowych. Realizując programy, które główną wagę przykładają do ćwiczeń pojedynczych, wymagają większych nakładów czasowych, wykonania większej ilości ćwiczeń.

Standardowo przyjmuje się, że trening FBW może być znakomitym rozwiązanie na budowę masy mięśniowej lub pozbycia się tkanki tłuszczowej. Jakie są najważniejsze zasady treningów związane z budowaniem masy mięśniowej i spalaniem tkanki tłuszczowej?

Trening FBW na masę mięśniową

Trening na masę mięśniową wymaga, aby każda seria składała się od 5 do 8 powtórzeń. Zasadniczo istotne jest to, jakimi ciężarami się ćwiczy. Aby skutecznie budować, należy wybierać ciężkie ciężary, oczywiście nie przesadzając. Każda seria powinna być przedzielona odpowiednią przerwą. Przyjmuje się, że około 2 minut przerwy jest optymalne. Stosując trening FBW na masę mięśniową, nie można zapominać również o aplikowaniu odpowiedniej nadwyżki kalorycznej w diecie. Jest to konieczne, aby oczekiwać efektów wynikających z ciężkiej pracy na siłowni.

Trening FBW na redukcję tłuszczu

Trening na redukcję tłuszczu, a równocześnie na budowę rzeźby, idealnej sylwetki, wymaga na pewno stosowania się pewnych zasad związanych z Full Body Workout oraz trzymania diety. Standardowo treningi FBW 3 razy w tygodniu, dzięki czemu organizm uzyska odpowiednie przerwy, niezbędne na redukcję. Serie ćwiczeń mogą składać się nawet z kilkunastu powtórzeń. Stosuje się krótsze przerwy pomiędzy seriami, do około 60 sekund. Nie należy również zapominać o tym, że wybiera się lżejsze ciężary, niż ma to miejsce przy treningu na masę.

Rodzaje treningów w ramach FBW:

  • trening ogólnorozwojowy – polega na realizacji wszystkich serii konkretnego ćwiczenia. Dopiero po skończeniu wszystkich serii, można przejść do kolejnego ćwiczenia. Zaletą tego treningu jest równomierny rozwój całego ciała. To również trening, który zaleca się przede wszystkim osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią,

  • trening obwodowy – zupełnie inna forma treningu od ogólnorozwojowego. Tutaj wymaga się większej intensywności. Całość polega na realizacji tzw. obwodów. Każdy obwód to zestaw ćwiczeń, które mają za zadanie pobudzić do pracy wszystkie partie mięśni. Każdy obwód to wykonanie po jednej serii ćwiczeń. Po zakończeniu obwodu następuje przerwa, a następnie po raz kolejny wykonuje się obwód. Trening obwodowy znakomicie spala tkankę tłuszczową. Pozytywnie wpływa również na układ krążenia i oddechowy, a co najważniejsze przyczynia się do wzmocnienia układu mięśniowego,

  • trening HIIT, czyli High Intensity Interval Training – najważniejsze elementy tej formy treningu to krótkie serie połączone z wysoką intensywnością. Uważa się go za jeden z lepszych treningów do spalania tkanki tłuszczowej.

Treningi FBW można również podzielić z uwagi na ustawienie ćwiczeń i powtórzeń na konkretne partie mięśniowe. Mowa tutaj choćby o takich opcjach treningowych:

  • trening ABCtrening dla osób początkujących, cechujący się tym, iż ćwiczenia na większe partie mięśniowe należy wykonywać w 3-4 seriach. Z kolei na mniejsze partie mięśniowe w 2-3 seriach. W zależności od zaawansowania, umiejętności, zaleca się od 6 do 12 powtórzeń. Dobiera się tak ćwiczenia, że ćwiczone są wszystkie partie mięśniowe,

  • trening 5 x 5zasadą treningu jest realizacja pięciu serii, gdzie każda składa się z pięciu powtórzeń każdego ćwiczenia. Trening 5 x 5 pomaga w budowaniu siły, przez co stosowane są tutaj wysokie obciążenia. To doskonała opcja treningowa dla wszystkich zaawansowanych, posiadających siłę i wytrzymałość na odpowiednim poziomie. Trening FBW 5 x 5 składa się z 3 dni treningowych. Każdy z dni treningowych w tygodniu oparty jest na innym zestawie ćwiczeń,

  • trening 5 – 10 – 15 – istotą treningu jest zmiana ilości powtórzeń. W trakcie pierwszego tygodnia treningu należy wykonać 15 powtórzeń ćwiczeń w każdej serii. W trakcie drugiego tygodnia po 10 powtórzeń, a 3 tydzień to 5 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń. Naturalnie można trenować odwrotnie, rozpoczynając od 5 powtórzeń, by w 3 tygodniu treningów wykonywać po 15 powtórzeń ćwiczeń w każdej serii.

Zalety treningu FBW

Skoro wszystko już wiadomo na temat treningów Full Body Workout, to warto podsumować, czyli wymienić najważniejsze zalety związane ze stosowaniem się do zasad FBW.

Odpowiednia regeneracja dla organizmućwiczenia, a także plany treningowe w ramach FBW sprawiają, że organizm otrzymuje odpowiedni czas na regenerację. Regeneracja jest bardzo istotna. Pozwala być w pełni przygotowanym do kolejnego treningu.

Oszczędność czasutrening całego ciała pozwala oszczędzić czas. Trening różnych partii mięśniowych w trakcie sesji treningowej, nie wymaga długich przerw pomiędzy seriami. To dobre rozwiązanie dla wszystkich, którzy chronicznie narzekają na brak czasu. Dodatkowo trening FBW to tylko 3 sesje w ciągu tygodnia.

Można zajmować się inną aktywnością fizycznątrening FBW nie absorbuje wiele czasu, a także pozwala na znakomitą regenerację organizmu. Dzięki temu jest czas i miejsce na to, aby realizować inne aktywności fizyczne.

Brak monotonii treningi FBW mają to do siebie, że na każdą partię mięśniową, podczas sesji treningowej, przypada jedno lub dwa ćwiczenia. Skoro jest ich taka mało, to bez problemów, na następnej sesji, można na te same partie wykonywać inne ćwiczenia. Wybór jest ogromny, co powoduje, że raczej nikt nie stwierdzi po kilku tygodniach, że treningi są monotonne i nudne.

Trening FBW można realizować w domutrening nie jest skomplikowany i nie wymaga w pełni wyposażonej, profesjonalnej siłowni. Tak naprawdę niektóre z programów w ramach Full Body Workout można realizować przy użyciu małej ilości sprzętu.

Różnice treningowe – FBW, a SPLIT

Osoby, które nie mają większego doświadczenia, zawsze powinny zaczynać swoją przygodę z siłownią, poprzez stosowanie programów treningowych Full Body Workout. Po kilku, kilkunastu miesiącach, można spojrzeć w stronę np. treningu SPLIT. Jakie zasadnicze różnice występują pomiędzy treningami FBW, a SPLIT?

Różnice pomiędzy treningiem SPLIT, a treningiem FBW
Trening FBW Trening SPLIT
Angażuje się wiele partii mięśniowych Jedna, maksymalnie dwie partie mięśniowe zaangażowane
Tylko 3 jednostki treningowe w tygodniu Nawet 6 jednostek treningowych tygodniowo
Trening dla każdego Trening tylko dla osób mających doświadczenie i umiejętności
Ciężary dobierane pod indywidualne potrzeby Realizacja ćwiczeń z użyciem dużych ciężarów
Jednostka treningowa zajmuje maksymalnie 50 minut Potrzeba nawet 90 minut do realizacji jednostki treningowej
Szybka regeneracja partii mięśniowej, do 48 godzin Regeneracja partii mięśniowej nawet przez tydzień
Szeroka gama ćwiczeń, brak monotonii Możliwość znudzenia, pojawienia się monotonii