Dlaczego warto postawić na trening SPLIT

Trening na siłowni wymaga umiejętnego wykonywania ćwiczeń. Jednak nie tylko technika ma znaczenie. Niezwykle istotne jest również posiadanie starannie przygotowanej rozpiski treningowej.

Chcąc mieć pewność, że przyrost masy mięśniowej będzie regularny, wytrzymałość i siła się zwiększą, a także wspaniale zostanie wyrzeźbione ciało, należy postawić na trening SPLIT.

Spośród wielu treningów na masę mięśniową, rzeźbę ciała czy też wytrzymałość, coraz większą popularnością cieszy się trening dzielony, czyli SPLIT. Regularna i dokładna praca na treningu w dość szybkim czasie da zamierzone efekty. Należy jednak dokładnie wiedzieć, na czym opiera się trening SPLIT. Czego wymaga od osoby ćwiczącej? Kto może zdecydować się na trening dzielony, a kto powinien go unikać? Sprawdzimy również, jak wyglądają przykładowe treningi.

Czym jest trening SPLIT?

Podstawą treningu SPLIT jest podzielenie określonych partii mięśniowych na konkretne treningi. Każdego dnia ćwiczona jest konkretna, jedna lub dwie partie mięśniowe. Wszystko to prowadzi do klarownej sytuacji, która pozwala rozłożyć trening wszystkich partii mięśniowych na cały tydzień.

Dzięki takiemu rozłożeniu treningów na konkretne dni można w trakcie każdej jednostki treningowej ćwiczyć na bardzo wysokiej intensywności. Wysoka intensywność pozwala znakomicie stymulować mięśnie, co wiąże się z szybkim przyrostem masy mięśniowej, wyrzeźbieniem ciała, jak i również budową siły i wytrzymałości. Mimo dużego wysiłku, z uwagi na dłuższe przerwy w treningach tych samych partii mięśniowych, ciało znakomicie się regeneruje.

Dla kogo trening SPLIT, a kto powinien dać sobie z nim spokój?

Trening dzielony nie jest dla każdego. Przed przystąpieniem do treningów, należy po prostu spełniać określone kryteria. Najbardziej istotne jest doświadczenie w treningu na siłowni. Ktoś, kto dopiero rozpoczyna przygodę z siłownią lub ćwiczy np. 3 miesiące, na pewno nie powinien zabierać się za trening SPLIT. Minimum 6 miesięcy regularnych treningów, może desygnować do przejścia na trening SPLIT. Osoby bez doświadczenia nie podołają obciążeniom, jakich wymaga trening dzielony. Zaawansowanie treningowe wymaga również, aby posiadać odpowiednio przygotowane mięśnie. Zbyt słaby poziom techniki osoby ćwiczącej, nie pozwoli na wykonywanie prawidłowo ćwiczeń. Źle wykonywane ćwiczenia nie dają żadnych efektów w postaci np. przyrostu mięśni. Dodatkowo zła technika w trakcie treningu SPLIT to wysokie prawdopodobieństwo kontuzji.

Mając niezbędne doświadczenie, będąc zaawansowanym w sprawach siłowni, należy mimo wszystko odpowiedzieć sobie na kilka pytań. Trening SPLIT jest specyficzny, dlatego wymagane będą odpowiednie predyspozycje i nie tylko.

Wysoki stopień wysiłku sprawia, że organizm musi mieć odpowiednie zdolności regeneracyjne. Wpływ na regenerację ma ilość snu, rodzaj wykonywanej pracy, życie osobiste. Czy zatem nie będziemy mieli problemów z prawidłową regeneracją? Kolejna kwestia to możliwości czasowe. Trening SPLIT zajmuje więcej czasu niż treningi obwodowe. Dodatkowo niektórzy decydują się trenować 5 lub 6 dni w tygodniu. Czy więc będziemy mieli czas i chęci, aby regularnie trenować? Pamiętać należy również o umiejętnym rozpisaniu treningu. Czy mamy na tyle wiedzy lub znamy kogoś, kto profesjonalnie może przygotować rozpiskę treningu SPLIT?

Rodzaje treningów SPLIT? Jak często i w jaki sposób najlepiej trenować?

Stawiając na trening SPLIT, koniecznie trzeba pamiętać o tym, że za jego pomocą wpływamy na takie partie mięśniowe jak: barki, plecy, bicepsy, nogi i klatkę piersiową. Sześć partii mięśniowych, czyli niektórzy mogą rozłożyć sobie trening na 6 dni w tygodniu. Trenowanie przez prawie cały tydzień, będzie znakomicie pomagało wyrzeźbić ciało. Decydując się na 3 treningi tygodniowo, łącząc ćwiczenia poszczególnych partii mięśniowych, znacznie zwiększymy naszą siłę, wytrzymałość oraz oczywiście przyspieszymy budowę mięśni.

Jak prawidłowo łączyć ze sobą partię mięśniowe, aby najefektywniej wykonywać ćwiczenia?

Decydując się na współudział pracy mięśni w trakcie treningu, należy umiejętnie zestawiać ze sobą ćwiczenia, aby uzyskiwać jak największe korzyści. Dla przykładu dość popularnym sposobem treningowym jest podział „góra – dół”. Polega to na tym, że jednego dnia trenuje się dolne partie ciała, a drugiego dnia górne partie ciała.

W jakich dawkach wykonywać określone ćwiczenia?

Rozpoczynając trening SPLIT, którego celem jest budowa masy, ćwiczyć należy według określonych schematów: duże partie 12-16 serii, małe partie 8-12 serii. Każda seria od 6 do 12 powtórzeń.

Kiedy staramy się zwiększać siłę, to ćwiczyć należy według określonego planu: duże partie 10-14 serii, małe partie 6-10 serii. Każda seria od 8 do 14 powtórzeń.

Budując wytrzymałość, jednostki treningowe realizujemy według schematu: duże partie 16-20 serii, małe partie 12-16 serii. Każda seria od 12 do 15 powtórzeń.

Najpopularniejsze plany treningu SPLIT

Wśród wielu najróżniejszych opcji treningowych, jest kilka niezwykle popularnych. Co należy ćwiczyć i w jakich dniach?

 

Trening SPLIT, opcja antagonistyczna:

Dzień 1: klatka piersiowa, plecy

Dzień 2: ramiona, biceps, triceps

Dzień 3: uda, pośladki

 

Trening SPLIT, opcja push-pull:

Dzień 1: klatka piersiowa, triceps, ramiona

Dzień 2: pośladki, uda, łydki

Dzień 3: plecy, przedramiona, biceps

 

Trening SPLIT 4-dniowy:

Dzień 1: klatka piersiowa, biceps, abs

Dzień 2: pośladki, łydki, uda

Dzień 3: triceps, ramiona, abs

Dzień 4: plecy, łydki

Trening SPLIT, a FBW (Full Body Workout) – zasadnicze różnice

Zanim przystąpi się do regularnych treningów SPLIT, należy zdobyć odpowiednie doświadczenie. Jednym z treningów, które pozwala budować doświadczenie, jest bez wątpienia Full Body Workout, w skrócie FBW. Typowy trening obwodowy, który różni się od treningu dzielonego. Jakie występują różnice w treningach SPLIT, a FBW?

 

Różnice pomiędzy treningiem SPLIT, a treningiem FBW
Trening SPLIT Trening FBW
Zaangażowanie jednej, dwóch partii mięśniowych Zaangażowanie wielu partii mięśniowych
Możliwość realizacji nawet 6 jednostek treningowych w miesiącu Standardowo 3 jednostki treningowe w miesiącu
Trening przeznaczony dla osób zaawansowanych, doświadczonych Trening przeznaczony dla każdego. Jest znakomitym wstępem, przed rozpoczęciem ćwiczeń w ramach treningu SPLIT
Ćwiczenia z użyciem dużych ciężarów Dobór ciężarów według indywidualnych potrzeb
Trening trwający od 60 do 90 minut Czas trwania treningu to maksymalnie 50 minut
Partia mięśniowa po treningu regeneruje się około 7 dni Partia mięśniowa po treningu regeneruje się około 2 dni
Monotonia treningowa Różnorodność, szeroki wybór ćwiczeń w trakcie jednostki treningowej