Za dużo kilogramów, problemy z odchudzaniem? Żadne cudowne diety, super tabletki odchudzające nie pomogą w dotarciu do celu, jakim jest wymarzona sylwetka. Jednym ze środków, który pozwoli zdrowo i pewnie zrzucać kilogramy, jest umiejętne liczenie kalorii.

Ograniczanie kalorii, staranne zestawienie posiłków w oparciu o wartości odżywcze, to najlepsza, najbardziej zdrowa metoda utraty kilogramów. Sprawdźmy, czym są kalorie, bilans kaloryczny i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Przekonajmy się, jak ogromne znaczenie dla ludzkiego organizmu ma umiejętne zestawienie składników pokarmowych. Zobaczmy ile potrzeba spalić kalorii, aby waga spadła o 1 kilogram.

Czym są kalorie?

Słowo kaloria wywodzi się z łacińskiego „calor”, co oznacza ciepło. Ciepło jest tutaj utożsamiane z energią, co przełożyło się na stworzenie odpowiednich jednostek energii. Jedna kilokaloria, czyli 1 kcal, to 1000 cal (kalorii).

Współcześnie kalorie mają ogromne znaczenie w żywieniu, procesach zdrowotnych, a także odchudzaniu czy nabieraniu masy. Mimo iż potocznie używa się określenia kalorie, to w praktyce, wszelkie oznaczenia żywności, wyliczenia dietetyczne podane są zawsze kilokaloriach. Oznaczenia na produktach żywnościowych wskazują, jaka ilość energii zostanie dostarczona do organizmu po ich zjedzeniu. Każdy organizm musi codziennie dostarczać określone minimum kalorii, aby prawidłowo funkcjonować.

Wpływ składników pokarmowych na ludzki organizm

Dlaczego bardzo ważne jest, aby organizm otrzymywał odpowiednie składniki pokarmowe? Za co odpowiadają węglowodany, białka i tłuszcze?

Każda forma pożywienia może składać się z określonych składników pokarmowych, mianowicie tłuszczy, białka oraz węglowodanów. Te trzy składniki są niezwykle istotne w codziennym życiu. Dzięki nim można zadbać o prawidłową realizację funkcji biochemicznych organizmu.

Węglowodany – podstawowe źródło energii dla ludzkiego organizmu. 1 g węglowodanów to 4 kcal. Węglowodany w trakcie procesów trawienia są przerabiane na glukozę. Glukoza to zaś paliwo dla ludzkich komórek. Jakiekolwiek braki w codziennym dostarczaniu węglowodanów do organizmu spowoduje, że nie będzie on działał jak należy. Przyjmuje się, że węglowodany to aż 60% dobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Tłuszcze – największą rolę odgrywają w procesach metabolicznych. Tłuszcze są również gwarantem uczucia sytości. 1 g tłuszczów to około 9 kcal. W krytycznych sytuacjach tłuszcze mogą być zamiennikiem węglowodanów, jako źródło energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania. Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne na tłuszcze nienasycone powinno wynosić 30%, z wszystkiego co się spożywa.

Białko – jest ono materiałem budulcowym, wszak np. mięśnie, włosy czy organy są zbudowane właśnie z białka. W dobowym żywieniu białko powinno stanowić około 10% zapotrzebowania kalorycznego.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Czym tak naprawdę jest zapotrzebowanie kaloryczne? Jak prawidłowo należy wyliczać indywidualne potrzeby związane z dostarczaniem kalorii do organizmu?

Zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej CPM (całkowita przemiana materii), to wartość, która wskazuje, ile organizm potrzebuje całkowitej energii na codzienne funkcjonowanie. Mowa zarówno o kwestiach związanych z utrzymywaniem wszystkich funkcji życiowych organizmu, jak i energii niezbędnej do codziennych czynności. Dlatego, zanim wyliczone zostanie CPM, potrzebna jest wiedza o podstawowej przemianie materii, która pozwoli organizmowi po prostu funkcjonować.

Podstawowa przemiana materii to w skrócie BMR, a wylicza się ją zgodnie z metodą Mifflin – St Jeor. Opracowana przez tych dwóch lekarzy w 2005, jest najdokładniejsza. Do wyliczenia prawidłowego BMR należy skorzystać z dwóch wzorów:

Kobiety: [9,99 x masa ciała] + [6,25 x wzrost cm] – [4,92 x wiek] – 161

Mężczyźni: [9,99 x masa ciała] + [6,25 x wzrost cm] – [4,92 x wiek] + 5

Mając wyliczoną podstawową przemianę materii, można pójść dalej i sprawdzić CPM dla siebie. Wystarczy do tego BMR pomnożone przez współczynnik aktywności.

Jakie ocenić indywidualnie współczynnik aktywności?

1,0 – brak aktywności fizycznej,

1,2 – aktywność na niskim poziomie plus siedzący tryb pracy,

1,4 – 2 treningi tygodniowo plus praca umysłowa,

1,6 – 4-5 treningi tygodniowo plus lekka praca fizyczna,

1,8 – regularne, codzienne treningi oraz praca fizyczna,

2,0 – regularne, codzienne treningi plus ciężka praca fizyczna.

Powyższe wartości są poglądowe, gdyż są przecież osoby, które np. mają siedzący tryb pracy, ale nie przeszkadza im to w 4-5 treningach biegowych w tygodniu. Należy więc powyższe współczynniki dopasować do swoich potrzeb. Można również skorzystać z ogólnodostępnych kalkulatorów, których jest pełno w internecie.

Ile kalorii trzeba uciąć, aby waga spadła o 1 kg?

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne wyraźnie określa, ile potrzeba do funkcjonowania organizmu i realizowania codziennych czynności. Jednak w sytuacji, kiedy ktoś zaczyna myśleć o zrzuceniu kilogramów, powinien w pierwszej kolejności ograniczyć kalorie w codziennym menu. Dodatkowo można postawić na ich większe spalanie, poprzez aktywność fizyczną. Oczywiście od każdego rozsądnie myślącego człowieka, oczekuje się racjonalnego ustawienia deficytów kalorycznych.

Przyjmuje się, że utrata kilograma tkanki tłuszczowej, wymaga spalenia 7000 kcal. Prosty rachunek mówi zatem, że ucięcie 1000 kcal z dobowego zapotrzebowania, pozwoli w tygodniu zrzucić 1 kg. Nikomu jednak nie polecam tak drastycznego kasowania kalorii, gdyż nie jest to zdrowe dla organizmu. Rozsądne podejście, przy braku większej aktywności fizycznej, mówi o tym, że w zupełności wystarczy dostarczać organizmowi dziennie o około 300-500 kcal mniej, niż wynosi BMR. Przy regularnej aktywności fizycznej, ucinanie kalorii nie musi być konieczne. Wysiłek fizyczny, w postaci np. biegania czy pływania, pozwoli na uzyskanie ujemnego bilansu kalorycznego.

Ile kalorii można spalić w trakcie wysiłku fizycznego?

Każdy wysiłek fizyczny, nie tylko ten związany ze sportem, pozwala zwiększyć spalanie kalorii. Przy równoczesnym trzymaniu się „swojej” ilości dobowego zapotrzebowania na kalorie, ciało zacznie tracić kilogramy.

Sport jest najlepszym pomocnikiem przy spalaniu kalorii, a dodatkowo wpływa pozytywnie na budowę mięśni, wzmacnia wydolność. Chcąc spalać jak najwięcej kalorii w trakcie aktywności fizycznej, koniecznie trzeba postawić na treningi interwałowe lub kardio. Mniej spala się choćby podczas treningów siłowych.

Spalanie kalorii w trakcie aktywności fizycznej:

Bieganie – 700 kcal/godz

Pływanie – 500 kcal/godz

Jazda na rowerze – 330 kcal/godz

Nordic Walking – 270 kcal/godz

Jazda na nartach – 400 kcal/godz

Gra w tenisa – 430 kcal/godz

Energetyczny taniec – 360 kcal/godz

Aerobik – 300 kcal/godz

Nie tylko sport pozwala spalać kalorie. Codzienne czynności, które musimy wykonać, są również pomocne w budowaniu ujemnego bilansu kalorycznego. Gdyby ktoś się uparł i przez godzinę wchodził po schodach, spaliłby prawie 1000 kcal. Godzina odkurzania pozwala stracić 135 kcal, a mycie podłogi czy okien, również przez godzinę, to utrata około 120 kcal.

Należy jednak mieć na uwadze, że powyższe dane są przybliżone, gdyż każdy organizm jest inny. Osoby o znacznej nadwadze będą szybciej zrzucali kilogramy, niż ludzie szczupli. Znaczenie ma również wiek czy intensywność aktywności fizycznej.

Nadwyżki kaloryczne czyli budowanie masy mięśniowej

Regularne dostarczanie organizmowi większej ilości kalorii, niż wynika to z dobowego zapotrzebowania, prowadzi do skutecznego przybierania na wadze. Utyć jest łatwo, gorzej wszystkim idzie powrót do wymarzonej wagi. Istnieje jednak grupa osób, która świadomie zwiększa dobową ilość przyjmowanych w pokarmach kalorii. Celem jest budowa masy, zwiększanie wagi, jednak nie pod postacią tłuszczu, a mięśni.

Każdy, kto potrzebuje przytyć, pragnie regularnie budować masę mięśniową, powinien zwiększyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie o około 300-500 kcal. Naturalnie nie polega to na rozpoczęciu stołowania się w fast foodach, pochłanianiu dużych ilości słodyczy. Wymagane jest umiejętne przygotowanie diety, ustawienie treningów siłowych i oczywiście systematyczność, silna wola w dotarciu do celu. Zasadniczo przy treningach siłowych i budowie masy, zaleca się znaczne zwiększenie przyjmowanego białka. Dziennie należy spożyć 1,8 g białka (najlepiej mięso drobiowe) na każdy kilogram ciała. Zwiększając masę, budując mięśnie, zakazane jest przyjmowanie pustych kalorii, a sięgając po węglowodany, powinny mieć one niski indeks glikemiczny. Zamiast tłuszczy zwierzęcych, w grę wchodzą jedynie tłuszcze roślinne. Całkowity celibat na słodycze, napoje alkoholowe, gazowane i kolorowe. Każde śniadanie musi być bogate w błonnik i warto pożegnać się z żywnością przetworzoną.